提肛運(yùn)動(dòng)，也稱為骨盆底肌肉鍛煉，有助于增強(qiáng)盆底肌肉，對(duì)預(yù)防和改善尿失禁、盆腔器官下垂等問題非常有效，步驟包括找準(zhǔn)肌肉、姿勢(shì)、收縮肌肉、保持收縮以及放松肌肉等步驟，建議到正規(guī)的醫(yī)院就診，遵醫(yī)囑處理。
1.找準(zhǔn)肌肉：首先要找到正確的肌肉，即盆底肌群。這些肌肉位于盆骨底部周圍，包括尿道括約肌和直腸括約肌。一種找到這些肌肉的方法是在如廁時(shí)試圖停止尿流，感受到的就是盆底肌肉的收縮。
2.姿勢(shì)：選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，可以坐著、躺著或站著。開始時(shí)可以選擇躺平，因?yàn)檫@有助于放松其他肌肉，更專注地鍛煉盆底肌肉。
3.收縮肌肉：緩慢收縮盆底肌肉，像是試圖阻止排尿一樣。確保不要用力屏氣或收縮臀部或腹部肌肉。肌肉的收縮應(yīng)該是逐漸增加的，而不是突然用力。
4.保持收縮：保持收縮肌肉的緊張狀態(tài)，盡可能保持10秒鐘。期間應(yīng)該盡量放松呼吸，不要憋氣。
5.放松肌肉：緩慢地放松盆底肌肉，讓它們恢復(fù)到正常狀態(tài)。這個(gè)步驟和收縮肌肉一樣重要，可以幫助肌肉在每次練習(xí)之間得到充分的休息。
提肛運(yùn)動(dòng)是一種簡(jiǎn)單有效的骨盆底肌肉鍛煉方法，通過正確的執(zhí)行這些步驟，可以增強(qiáng)盆底肌肉的力量和耐力，從而改善尿失禁等問題，并促進(jìn)骨盆底健康。
